GEBELİK VE BESLENME
Hamile olduğunu yeni öğrenen kadınların pek çoğunda,
en çok ilgi çeken konulardan
birisi beslenme
şeklinin nasıl olması gerektiğidir.
Çoğu kadın bebeğinin gelişimi için doğru ve dengeli
beslenemediğini düşünür. Hatta ilk aylarında kilo
alamayan gebeler endişelenebilirler.
Aslında tüm bu endişeler çoğu zaman gereksizdir.
Çünkü bulantı ve kusmalar ile iştahsızlık
problemleri ilk aylarda kilo almayı doğal olarak
engelleyebilir.
Kimi zaman hastaların eline çeşitli diyetler
verilmekte ve belli beslenme programlarına
zorlanmaktadırlar. Bazı gebeliğin özel durumları
haricinde bu tür yaklaşımların hiçbir bilimsel
geçerliliği yoktur. Kadınları korkutarak
sevmedikleri veya tolere edemedikleri gıda
maddelerini tüketmeye zorlamak kabul edilebilir bir
yaklaşım değildir. Bu tür diyetler ancak konunun
uzmanı diyetisyenler tarafından hastanın durumu göz
önüne alınarak, doktorunun önerileri doğrultusunda
ve kişiye özel olarak hazırlanabilir.
Ancak yine unutulmamalıdır ki bebeğin büyümesi,
sağlıklı olması, ruhsal, fiziksel, zihinsel yönden
iyi gelişmesi annenin sağlığı ve dengeli
beslenmesiyle orantılıdır.
Annenin gebelik öncesi fiziksel gelişimini
tamamlamış olması, besin depolarının yeterli olması
ve yaşı, hem bebeğin hem de annenin sağlığını
koruyacak en önemli etkenlerdir. Çünkü bebek,
annenin besin yedeklerinden ve gebelik boyunca
tükettiklerinden kendisi için gerekeni seçip alarak,
büyür beslenir.
Annenin günlük yaşantısını sürdürecek yeterli enerji
ve besin öğelerini alırken doğal yollardan fazladan
alacağı protein, enerji, vitamin ve mineraller hem
kendisi hem de doğacak bebeğin sağlıklı olmasının
garantisidir.
Normal bir gebelik sürecinde annenin kendi
gereksinimine ek olarak tükettiklerinin bebeğe
aktarılması için annenin yaklaşık 10-12 kg alması
yeterlidir. Bu artışı sağlayabilmek için gebelik
öncesine göre bir gebe ek olarak günlük 20 gr.
protein, 15-20 mg. demir, 500 mg. kalsiyum ve
ortalama 300 kalorilik enerji alması gereklidir.
Gebelikte sıklıkla tüketilmesi gereken besin
öğelerine göz atalım.
KALSİYUM
Kalsiyum, bebeğinizin gebeliğin 8. Haftasından
itibaren oluşmaya başlayan kemik ve dişlerinin
gelişimi için gerekli bir mineraldir.
Gebelikte, normalde gerek duyduğunuz miktarın iki
katı kadar kalsiyum gereklidir. Çünkü gebelik
boyunca diş ve kemiklerden sürekli bir kalsiyum
eksilmesi olmaktadır.
Kalsiyum açısından zengin besinler peynir, süt,
yoğurt ve yeşil yapraklı sebzelerdir.
Ancak süt ürünlerinin yağ açısından da zengin
olduğundan dolayı yağı alınmış süt ve yoğurdu tercih
etmeniz daha doğru olacaktır.
Brucella, tifo benzeri hastalıklardan korunabilmek
için tükettiğiniz peynirin ve sütün hijyenik ve iyi
pastörize olmasına da özen gösterin.
PROTEİNLER
Gebelikte artan protein gereksinimi karşılamak için
kırmızı ve beyaz et, süt ve süt ürünleri, yumurta,
balık, kuru baklagiller (fasulye, mercimek,
barbunya..) gibi proteinden zengin besinler
önerilir.
Proteinler, hayvansal ve bitkisel proteinler olarak
ikiye ayrılır. Diyetlerde bitkisel ve hayvansal
proteinler eşit oranlarda tüketilmelidir.
Hayvansal gıdalardaki yağ mümkün ölçüde alınarak,
etin yağsız şekilde tüketilmesi önerilir. Ayrıca
balıkta proteinden başka bulunan omega 3 ve omega 6
yağ asitleri de bebeğin zeka gelişimi üzerine olumlu
etkili maddelerdir. Tüketilen balık taze ve iyi
pişirilmiş olmalıdır.
DEMİR
Gebelikte "kan yapıcı" yani demirden zengin
gıdaların tüketilmesi ve özellikle de 4-4.5 aylardan
sonra folik asitli demir ilaçlarının kullanımı
önemlidir. Çünkü özellikle bu aylardan sonra demir
eksikliğine bağlı olarak kansızlık (anemi) ortaya
çıkabilir.
Aşırı derecede kansızlığı olan kişilerde kan
haplarına (demir hapları) gebeliğin erken
dönemlerinde de başlanabilir. Ancak bu durumda
zaten ilk aylarda sık olarak görülen bulantı, kusma
ve mide şikayetlerinde artış olabileceğinden
tedaviye başlangıç süresi bir kaç hafta
ertelenebilir.
Gebelerde demir eksikliği halsizlik, bitkinlik,
nefes darlığı, uykuya meyillilik ve çarpıntı gibi
şikayetler oluşturabileceği gibi gebelikle ilgili
olarak da erken doğum, bebeğin rahim içinde
gelişememesi, ölü doğum ve düşükler gibi
komplikasyonlara zemin hazırlar. Ayrıca ileri
derecede kansız bir gebe doğum sonrası lohusalık
döneminde de sıkıntı çeker.
Demir eksikliğini en aza indirebilmek için kan
yapıcı; pekmez, kuru üzüm, kırmızı et, yumurta ve
kuru baklagillerden zengin gıdaların tüketilmesine
önem verilmelidir. Ayrıca C vitamininden zengin
meyve ve sebzeler de bağırsaklardan demir emilimini
arttıracaklardır.
Genelde 4.aylardan sonra başlanılan demir
hapları kesinlikle sütle birlikte içilmemelidir.
Çünkü süt, demirin emilimini azaltarak
etkisizleştirmektedir.
Verilen demir hapının dozu hekim tarafından kişiye
özel olarak ayarlanmaktadır. Kişinin kanının ileri
derecede düşüklüğü kan ilacının dozunun
arttırılmasına neden olabilir. Veya örneğin ikiz
gebeliklerde vücudun demir gereksinimi artacağından
dolayı doz yükseltilmesine gidilebilir.
Bazı kişiler demir haplarını mide
şikâyetlerinden dolayı gebelikleri boyunca
kullanamayabilirler. Bu kişilerde, içilebilir (sıvı)
demir solüsyonları kullanılabilir. Bazen de demir
damar içi veya kas içi uygulamalarla hastalara
yüklenebilir. Çok ileri durumlarda ise kan veya
eritrosit (kırmızı kan hücresi) transfüzyonu (nakli)
yapılması zorunlu hale gelebilir.
Bir kişide yoğun bir şekilde yapılan demir
tedavilerine rağmen halen kandaki hemotokrit ve
hemoglobin değerleri düşük kalıyorsa demir eksikliği
anemisi dışındaki anemiler veya barsak emilim
bozuklukları (malabsorbsiyon sendromları)
aranmalıdır.
C
VİTAMİNİ
C vitamini demirin bağırsaklardan emiliminde,
vücudun hastalık etkeni mikroorganizmalara karşı
immun (bağışıklık) direncinin arttırılmasında ve
metabolizmamızdaki pek çok biyokimyasal süreç için
gerekli bir vitamindir.
Gebelikte C vitamini gereksinimi metabolizmanın
hızlanmasına bağlı olarak artmıştır; ancak düzenli
bir şekilde beslenen gebelerde hap şeklinde vitamin
alınması önerilmemektedir.
C vitamini portakal, limon, kırmızı ve yeşil biber,
domates, çilek, greyfurt, karnabahar, lahana,
brüksel lahanası gibi pek çok taze meyve ve
sebzelerde bulunur. Vücutta depolanmadığı için her
gün belli bir miktar alınmalıdır.
Uzun süre saklanan ve pişirilen besinlerde C
vitamininin çoğu kaybolur. Besinleri tazeyken
tüketmeli, iyi yıkanmış sebzeleri çiğ ya da az
haşlayarak yemelisiniz. Ayrıca gebelere uzun süre
beklemiş, doğal içerikli olmayan, konserve ve
benzeri gıdalar da önerilmez.
FOLİK ASİT
Bebeğin merkezi sinir sisteminin gelişmesi için
özellikle gebeliğin ilk haftalardan itibaren "B9
vitamini" yani folik asit alınması çok önemlidir.
Vücutta depolanmadığı ve gebelik süresince normalden
fazlasına gerek duyulduğu için her gün alınmalıdır.
Taze yeşil sebzeler folik asit kaynağıdır, ancak
uzun süreli pişirmeler ve uzun süre bekleyen
gıdalardaki miktarını azaltır. En çok ıspanak, yer
fıstığı, fındık, karnabahar, kepekli ekmekte
mevcuttur.
Doğal gıdalar gebenin folik asit açığını tam olarak
kapatamayacağından ötürü gebeliğin ilk haftalarından
itibaren hap olarak dışarıdan alınması uygun
olacaktır.
Gebelerde folik asit eksikliğine bağlı bebeklerde
“nöral tüp defektleri” adı altında toplanan bir
takım anormalliklerin (hidrosefali, spina bifida,
anensefali) ortaya çıkabileceği gösterilmiştir.
Ayrıca bu gebelerde preeklampsinin (gebelik
zehirlenmesi) daha sık geliştiği gözlenmiştir.
Daha önceden folik asit eksikliği saptanmış veya
nöral tüp defekt anomalili bebek doğurmuş kadınlar,
gebe kalmayı düşündükleri tarihin en az 3 ay
öncesinden itibaren folik asit alımına
başlamalıdırlar.
LİFLİ GIDALAR (Posalı gıdalar)
Günlük beslenmenizin büyük bir bölümünü oluşturması
gereken lifli (posalı) yiyecekler, gebelikte sık
görülen kabızlığın ve bağırsak tembelliğinin
önlenmesinde çok yararlıdır.
Genellikle tüm sebze ve meyveler lif açısından
zengindir. Her gün bolca yiyebilirsiniz. Kepekli
besinler de lif içerir, ancak diğer bazı besinlerin
bağırsaklardan emilimini azalttığından aşırı
tüketilmemelidir.
Lifli gıdalar en sık olarak kepekli ekmek, yulaf
ezmesi, barbunya, kepekli makarnalar, kayısı, kuru
üzüm, bezelye, pırasa, esmer pirinç, ahududu,
kuruyemişte bol miktarda vardır.
GEBELİKTE SIVI ALIMI
Gebelik süresince bol miktarda su ve sıvı alımı
sizin ve gebeliğiniz açısından son derecede
yararlıdır.
Özellikle bol su tüketimi idrar yolu enfeksiyonu,
oligohidramnios (bebeğin amnion sıvısının normalden
az oluşu), erken doğum eylemi, solunum yolu
enfeksiyonları, kabızlık, ishal gibi pek çok durumda
koruyucu veya tedavi edici olabilir.
Gebelikte çay, kahve, kolalı içecekler ve kakao
önerilmez. Çay içerdiği ‘tein’ maddesiyle demir
eksikliğine yol açarken, diğer maddeler ‘kafein’
içerdiğinden ötürü bebek üzerine olumsuz etkide
olabileceğinden dolayı önerilmemektedir. Maden suyu
(soda) içilmesinin ise hiçbir olumsuz etkisi yoktur.
Tamamen doğal ve hiçbir katkı maddesi içermeyen
nane, limon, adaçayı, ıhlamur, kuşburnu, papatya
gibi bitki çayları da gebelikte içilebilir. Ancak,
“sinameki çayı” nın içimi konusunda bazı endişeler
vardır. O yüzden bu bitkisel çayın gebelik sırasında
tüketilmesi önerilmemektedir.
Alkol, gebelikte kullanıldığında bebekte ‘fetal
alkol sendromu’ olarak tanımlanıp, zeka geriliği ve
bir takım yapısal anormalliklerle kendini gösteren
problemlere yol açtığından ötürü kesinlikle
zararlıdır.
Gebelikte gereksiz kalori tüketimini de kısıtlamak
gereklidir. Unutulmamalıdır ki, önemli olan annenin
karnının yağ bağlaması değil içerideki bebeğin
sağlıklı ve uygun gelişimidir. Bu yüzden kek,
bisküvi, reçel ve meşrubat gibi temel besin
öğelerinden yoksun şekerli yiyecek-içeceklerden
mümkün olduğunca kaçınmak gereklidir. Ayrıca yağlı
kızartmalar yerine haşlama türü gıdalar tercih
edilmelidir.
Aşırı tuz tüketiminden de kaçınmak uygundur.
Özellikle son aylarda aşırı tuzlu yeme ile vücutta
ödem artabilir, tansiyon yükselebilir ve kendinizi
daha rahatsız hissedebilirsiniz.
Hangi besin kaynakları ne işe yarar?
Et, yumurta, kuru baklagiller: Beyin, kas,
kemik ve dişlerin gelişimi ve kan yapımında
görevlidir. Protein ve demir gereksinimini
karşılarlar.
Süt ve süt ürünleri: Kemik, diş gelişimi ve
büyüme ile görevlidirler. Protein ve kalsiyum
kaynağıdırlar.
Sebze ve meyveler: Büyüme ve gelişme için
vitamin ve mineralleri sağlarlar.
Tahıllar: Kalori ve B grubu vitaminleri
içerdiklerinden büyüme ve gelişmeye için
önemlidirler.
Yağ ve şekerler : Sadece enerji içerirler ve
enerji açığını kapatırlar.
Yeterli ve dengeli beslenmede dikkatli bir şekilde
tüketmek zorunda olduğumuz bu besin gruplarını
gebelikte de aynı özenle tüketmeliyiz ki sağlıklı
yaşayabilmek için doğru beslenme alışkanlıklarını
kazanabilelim.
“Gebelik diyet yapmak için uygun bir zaman
değildir”
Yaş, boy ve hareket durumumuza göre uygun ağırlıkta
gebeliğe başlanmalıdır. Çok kilolu bir gebeyi
zayıflatmak gebelik sürecinde doğru değildir,
kilosunu korumaya çalışmak ve özellikle dördüncü
aydan sonra kalori kısıtlamasına gitmemek gerekir.
Beslenmede yüksek kalorili yiyeceklerin fazlaca
almasına engel olmak, ancak gebelik için gerekli
temel besin öğelerini alarak gereksinmeleri
karşılamak esastır.
Ergenlik çağında olan veya yaşantısı gereği çok
hareketli gebelerde ise mutlaka olması gereken,
kilonun korunması ve ek olarak gebelik için artan
gereksinimin karşılanmasıdır.
Gebelikte ağırlığın takibi çok önemlidir. İlk üç
ayda 0,5-1 kg, sonraki aylarda ise ortalama 1.5-2.0
kg, ağırlık kazanması uygundur.
Çok zayıf gebelerde, yetersiz ve dengesiz
beslenenlerde düşük ağırlıklı doğum, erken doğum,
ölü doğum, zihinsel ve bedensel özürlü doğumlar
görülebilir. Annede anemi (kansızlık), kemik ve diş
kayıpları, preeklampsi, vücutta su tutulması (ödem),
iş gücü kaybı, halsizlik görülme oranı yüksektir.
Çok kilolu gebelerde ise hipertansiyon, şeker
hastalığı, doğum güçlükleri gibi problemler
görülebilir. Bu nedenle anne adaylarının gebelik
öncesi kontrolleri yapılması, gebe kaldıktan sonra
her ay beslenme ve kilo izlenmesinin yapılması
gerekmektedir.
BESLENME İÇİN İPUÇLARI
Öğünleriniz sık ve az az porsiyonlar halinde
olmalıdır. Ne uzun süre aç kalın, ne de yediğinizde
tıka basa midenizi doldurun.
Aldığınız
gıdaların taze olmasına dikkat edin. Konserve,
beklemiş gıdalar ve içinde katkı maddeleri bulunarak
saklanan gıdalar yerine taze ve doğal maddeleri
tüketmeye özen gösterin.
Yediğiniz gıdalarda “çeşitliliğe” önem verin.
Bu şekilde pek çok vitamin ve minerali almanız
mümkün olacaktır.
Aşırı yağlı, tatlı, baharatlı ve kalorili
gıdalar yerine protein ve karbonhidrattan zengin,
yağ oranı düşük besin öğelerine yönelin.
Unutmayın ki önemli olan sizin kilo almanız değil
bebeğin içeride yeterli şekilde beslenebilmesidir.
Preeklampsi durumu veya riski varsa protein
alımınızı arttırmanız gerekebilir veya gebeliğe
bağlı şeker hastalığı (gestasyonel diabet) söz
konusu ise diyetisyeninizin önereceği şekilde kalori
kısıtlamasına gitmeniz gerekebilir.
Gebelikte dışarıdan hap olarak alınması
gereken iki madde folik asit ve demirdir. Dengeli
beslenebilen bir gebede bunlar harici vitamin veya
mineral alımı gereksizdir.
Piyasada pek çok “multivitamin” adı verilen ve
içinde pek çok vitamin ve mineralleri barındıran
ilaçlar vardır. Bunlar çoğu hekim tarafından reçete
de edilmektedir.
Son yıllarda yapılan bilimsel çalışmalar; gebelikte
dışarıdan hap olarak alınan A, C, E vitaminleri ile
magnezyum, kalsiyum, çinko, selenyum, bakır, flor
gibi eser elementlerin, düzenli beslenenlerde
gebelik üzerine her hangi bir olumlu etkilerinin
olmadığını göstermiştir.
Eğer gebeliğe bağlı bacak kramplarınız oluyorsa
“Magnezyum”, preeklampsi riskiniz varsa “kalsiyum”u
ilave olarak doktorunuz size reçete edebilir.
Sentetik multivitamin hapları, dengeli beslenemeyen
gebelerde destekleyici olarak verilebilse de doğal
gıdaların hiçbir zaman yerini tutmayacaktır.
Gebeliğin ilk aylarında yapılan “Toxoplasma
testleri” sonucunda vücudunuz bu parazitle önceden
hiç karşılaşmamışsa bazı önlemleri almanız şarttır.
Özellikle kedi ve köpek dışkılarıyla bulaşan bu
rahatsızlık gebelik döneminde ortaya çıkarsa bebekte
ölümcül veya sakatlıklara yol açan problemlere neden
olabilir.
Toxoplasma özellikle iyi yıkanmamış sebze ve
meyveler ile iyi pişmemiş çiğ etlerden geçer.
Toxoplasma ülkemizde özellikle çiğ etlerin yoğun
olarak tüketildiği doğu ve güneydoğu Anadolu
bölgelerinde sık olarak görülmektedir.
Toxoplasma’dan korunmak için;
Ellerinizi öğün önceleri düzgün şekilde
yıkayınız
Sebze ve meyveleri de tüketmeden önce uzun
süreli yıkayınız.
Evinizde kedi veya köpek besliyorsanız
aşılarını ihmal etmeyin, onlara da çiğ et vermeyin
ve yakın temastan kaçının.
Çiğ veya iyi pişmemiş et ve et ürünlerinden
(sucuk, salam, sosis, çiğ köfte gibi) kaçının.
Beslenmede suyu asla ihmal etmeyin. Günde en
az 8-10 bardak su için. Yaz aylarında bu miktar 15
bardağa kadar çıkılabilir.
Özellikle ileri aylarda kabızlık şikayeti varsa bol
su içerek, kabuğu ile yenen meyveleri tüketerek, her
öğünde sebze ile salataya yer vererek ve yürüyüş
yaparak bu sorunun önüne geçebilirsiniz.
Günde 1-2 bardak süt içmeniz gebelikte ortaya
çıkan kalsiyum kayıplarını yerine koymak içindir.
Süt içemiyorsanız yoğurt veya ayran tüketiniz.
Peynir veya çökelek de tüketebilirsiniz. Süt ve süt
ürünlerinin pastörize olmasına dikkat edin.
Yemeklerde iyotlu tuz kullanınız. Yüksek
tansiyon (hipertansiyon) varsa yemekleri az tuzlu
pişirin. Özellikle son aylarda olan ödemlerin
azaltılması amacıyla bu dönemlerde tuzu azaltın.
Genelde sabahları yataktan kalkınca başlayan
bulantılarda bir dilim peynir, bir iki grisini
rahatlık sağlayabilir.
Özellikle gebeliğin ilk üç ayında olan bu bulantı ve
kusmalardan kendinizi korumak için bu dönemde katı,
kuru ve yağsız gıdaları tercih edin. Mutfak
kokularından ve ağır parfümlerden uzak durun.
Bu dönemde tuzlu kraker, patates haşlaması, leblebi
ve bisküvi türü gıdaları alarak şikayetinizle baş
edebilirsiniz. Az ve de sık yemeyi unutmayın.
Son yıllarda yapılan bir çalışmaya göre
gebelik sırasında Mc Donald's veya benzeri
fastfoodlarda aşırı ısıda kızartılarak yapılan
patates kızartmaları ile marketlerde benzer şekilde
üretilerek pazarlanan cipsler anne karnındaki
bebekler için "teratojendir" yani zehirli bir takım
maddeler içermektedir. Bu nedenle bu tür maddeleri
gebelik sırasında tüketmekten kaçınmak gerekir.
Evlerde yapılan patates kızarmaları düşük ısıda
kızartıldığı için böyle bir olumsuz etkiye sahip
değildir.
Önceden belirtildiği gibi gebelik diyet yapmak
için uygun bir zaman değildir. Hamilelikte belli
miktarda kilo alımı şarttır.
Zayıf bir bünyeye sahipseniz daha fazla, kilolu bir
bünyeniz varsa daha az kilo almanız uygun olacaktır.
Kilo durumunuzu “Vücut kitle indeksi” ile
değerlendirebilirsiniz.
